Côtés recouverts de graisse. Un ventre qui suggère (certes sans fondement) une passion irrépressible pour la bière. Il tire une flèche qui provoque des tremblements nerveux. Longtemps oublié le mot «vie», sans parler des abdos. Sa Majesté le surpoids est dénué de sens et impitoyable. Pire ennemi de la santé, il apporte aussi beaucoup de douleur d'un plan purement esthétique. Et donc la journée commence par la pesée, continue avec le comptage des calories et se termine par un faible espoir de retirer au moins un demi-pouce de la vie. . .
Le principal allié dans cette bataille difficile est une bonne nutrition, qui n'a que très peu à voir avec des régimes à moitié affamés qui atteignent le point d'absurdité. Une alimentation bien conçue et une alimentation appropriée sont bien plus efficaces qu'un comptage insouciant des calories. Cela vaut aussi bien pour les gros hommes visibles que pour ceux qui veulent «assécher» un peu le corps et acquérir de belles formes. Comment bien manger pour perdre du poids? Nous en parlerons dans cet article.
Nutrition fractionnée: accélérer le métabolisme
Une tendance évidente: plus le métabolisme est rapide, plus tôt les kilos en trop quittent leurs «endroits familiers». Le taux métabolique est très individuel. Certains peuvent manger sans penser aux calories et ne pas grossir. Pour ceux dont le métabolisme est ralenti, il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des accumulations de graisse. Les régimes ne sont pas très efficaces pour eux. Mais un régime correctement sélectionné pourrait accélérer le métabolisme. CA aidera:
- repas fréquents en petites portions;
- une quantité suffisante de liquide;
- sommeil complet de durée normale;
- activité physique active et entraînement.
L'accent doit être mis sur la nutrition fractionnée. Avec des repas fréquents, le métabolisme est considérablement accéléré. Si les portions sont petites, l'effet est amélioré. Et vice versa: des repas rares mais copieux ralentissent votre métabolisme (et la conséquence inévitable: les calories inutilisées se transforment en plis de graisse peu attrayants).
Certains nutritionnistes croient qu'en observant simplement un tel régime, on peut obtenir une perte de poids de près de dizaines de kilogrammes (bien sûr, si ces kilos étaient en trop). Peut-être que ces chiffres sont légèrement exagérés. Mais les avantages de la nutrition fractionnée sont indéniables. Il y en a quelques-uns, mais souvent - un moyen beaucoup plus efficace de perdre des kilos inutiles qu'un régime à moitié affamé. Et beaucoup plus sain pour la santé. Après tout, tout changement du régime alimentaire habituel, inévitable lors du passage à un régime particulier, est un stress pour le corps, même si le régime lui-même est complet. Plus de faim, plus de manque de nutriments. Et le passage à la nutrition fractionnée est perçu par le corps de manière assez positive.
Dépensez plus que manger
Quiconque est aux prises avec un excès de poids vous parlera probablement d'une douzaine de régimes essayés. Les régimes japonais et hollywoodiens, le sarrasin et le kéfir, sont parmi les plus connus. Ils sont similaires en une chose: une réduction significative des calories.
En général, c'est correct: les calories ne doivent pas entrer plus que l'énergie est consommée. Tout ce qui n'est pas utilisé, c'est l'accumulation de graisse avec laquelle elle est combattue. Le corps peut-il être amené à consommer plus d'énergie? Vous pouvez et vous devriez! Tout d'abord, augmentez l'activité physique: ils consomment beaucoup de calories. Des entraînements assez longs et pas trop intenses, comme la marche rapide, conviennent. Les graisses sont brûlées particulièrement rapidement lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées - cela se produit après un entraînement en force. Ce phénomène s'observe à jeun, le matin (c'est pour cette raison qu'il n'a aucun sens de se refuser le petit déjeuner).
Un autre point important est l'heure des repas. Un dîner riche en calories le soir est une voie directe vers l'excès de poids: pendant le sommeil, le métabolisme ralentit et les calories provenant d'un gros repas ne seront pas consommées.
Compter les calories est une passion pour beaucoup. Cependant, ils doivent être comptés correctement, limités - même sagement. Calculez combien vous mangez chaque jour dans votre mode «normal», sans aucun régime. Cette comptabilité doit être tenue dans un délai de cinq jours, en enregistrant la composition des plats, leur poids et le calcul du contenu calorique des consommés à partir des tableaux. Additionnez le nombre de calories pour chaque jour, divisez par 5 (nombre de jours) - déterminez la teneur moyenne en calories de votre alimentation. Ce chiffre devra être réduit. Il est souhaitable de déterminer la composition du menu quotidien habituel - la quantité de graisses, de protéines et de glucides. Cela vous aidera à trouver le meilleur régime pour vous.
Informations sur les "mauvais" produits
Les produits sont différents. Utile et, disons, pas très bon. Ceux qui ne sont "pas beaucoup" devraient idéalement être écartés. En pratique, avouons-le, peu de gens parviennent à concrétiser une bonne idée. Par conséquent, nous ne donnerons pas de recommandations trop sévères. Mais vous devez encore limiter certains produits. Les avantages qui en résultent sont minimes (le cas échéant) et sont nocifs pour le système digestif. Alors, quels sont ces produits?
- Toutes sortes de collations (chips, craquelins salés et noix, etc. ): elles contiennent trop de sel et d'arômes qui ne sont pas bons pour votre santé ou votre tour de taille. Frites.
- Produits semi-finis tels que gnocchi, pizza surgelée.
- Mayonnaise (si vous ne pouvez pas abandonner complètement, limitez la quantité et passez à des variétés hypocaloriques).
- Limonade, Coca-Cola et autres sodas sucrés.
- Boissons alcoolisées (principalement bière).
- Glaces, en particulier les glaces (ce dessert est difficile à digérer et la teneur en calories est hors de l'échelle).
- Produits de boulangerie au levain (pain blanc, focaccia). Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas la farine, mais la levure qui conduit à la prise de poids. Au lieu du pain, vous pouvez passer au lavash fin (il est cuit sans levure). Il n'est pas nécessaire d'exclure les pâtes: il suffit de ne pas ajouter de sauces trop grasses.
- Chocolats et gâteaux. Ceci, bien sûr, est une "bombe" en termes de teneur en calories. Mais les dommages causés par un morceau de gâteau mangé une fois par mois sont bien inférieurs au stress causé par le refus catégorique d'une friandise préférée. Alors ne soyez pas trop dur - profitez de votre santé, mais seulement occasionnellement.
Il est important de se rappeler que même le produit le plus utile peut ne pas apporter les avantages escomptés s'il n'est pas préparé correctement. Votre menu diététique doit être bouilli ou cuit à la vapeur. Pas de croûte croquante, quantité minimale d'épices. Après tout, votre objectif est d'étancher votre appétit, et toutes sortes d'épices font le contraire. Autre subtilité - bien manger, mais de manière monotone - avec un tel menu, vous ne mangerez pas plus que ce que votre corps exige. Le fanatisme, bien sûr, est inapproprié (de nombreux régimes populaires sont à blâmer). Mais, par exemple, après avoir mangé du poisson bouilli avec du riz, vous vous remplirez rapidement et vous vous sentirez plein de force et de vigueur.
Création d'un exemple de menu
Lorsque vous choisissez votre alimentation quotidienne, assurez-vous de tenir compte des besoins de votre corps. Si vous remarquez une détérioration du bien-être - une sensation de fatigue, un besoin accru de sommeil, vous êtes peut-être trop dépendant de la limitation des glucides. Dans ce cas, le menu devra être ajusté.
Avec le bon régime amaigrissant, vous devriez vous sentir assez vigoureux et énergique. Voici un exemple de menu du jour pour dire adieu au surpoids.
Pour les hommes
- riz - 200 g (nous entendons ci-après les céréales sèches, qui seront bouillies dans l'eau);
- poitrine de poulet bouillie - 500 g; - fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture.
- eau - non limité.
Pour les femmes
- riz - 150 g;
- poitrine de poulet bouillie - 500 g;
- fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture;
- eau - non limité.
Ces aliments contiennent les nutriments (nutriments) dont vous avez besoin. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. La quantité totale de nourriture doit être divisée en plusieurs parties: il est recommandé de manger toutes les 3 heures, assurant un apport uniforme de nutriments tout au long de la journée. Le corps doit être nourri en permanence. Il est préférable de préparer les repas toute la journée le matin.
Vous devez vous en tenir à ce régime pendant une semaine, puis vous peser. Si la perte de poids n'est pas observée, la teneur en calories devra être ajustée. Cela devrait être fait au détriment des glucides (par exemple, réduire la quantité de céréales de 20 à 25%). Une semaine sur les "rations coupées" - et pesé à nouveau. Un excellent résultat est considéré comme 0, 5-1 kg. Si votre chiffre est exactement cela, alors le régime fonctionne, le processus de perte de poids a commencé.
Amélioration de l'efficacité du régime
Enfin, voici quelques conseils pour rendre votre régime de combustion des graisses encore plus efficace:
- Ne dépassez pas la quantité de nourriture prévue pour la journée.
- Mangez des repas riches en glucides lorsqu'ils sont mieux absorbés. Il y a deux moments où les glucides sont particulièrement nécessaires. Le premier est après le réveil (pour le petit déjeuner). La seconde - après la formation (la soi-disant «fenêtre protéine-glucides»). Après un effort physique, il est absolument impossible d'exclure les glucides. A ce moment, ils sont très bien absorbés et n'iront pas dans la graisse, mais dans les muscles.
- Essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous buvez. Vous ne devriez jamais avoir soif.
- Le taux optimal de perte de poids avec un tel régime est de 0, 5 à 1 kg. N'essayez pas d'accélérer le processus en réduisant encore la teneur en calories de votre menu: le corps peut "activer" une réaction de défense et réagir en ralentissant le métabolisme.
- Si, au lieu de la perte de poids souhaitée, vous commencez à prendre du poids, cela signifie que vous avez violé gravement votre régime alimentaire.